Ja bym to zrobił tak: Poniedziałek: klata, triceps i brzuch – 2 dwie serie ćwiczeń na brzuch Klatka 1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej: 5 x 12/10/10/8/6 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 5 x 12/10/10/8/6 3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 5 xi 8-10 4 serie ćwiczeń na brzuch [...]
DZIEŃ 5 - REDUKCJA DIETA /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/3a1d6c02a5b942b282184ed67c00488e.png TRENING barki wyciskanie na suwnicy smitha 4x12-10 wyciskanie sztangielek w siadzie 4x12-10 wyciskanie szangi zza glowy 4x10 face pulls w siadzie 5x12 tric wyciskanie wąskim chwytem 4x12-10 prostowanie przedramion na wyciągu 4x12-10 pompki na poręczach 3x kilka [...]
[...] dobrze (moze oprocz dwoch dni, bo jestem znowu! lekko przeziembiony, ale dzialam nad tym, by nie zachorowac ponownie. TRENING Wyciskanie na barki na smithcie (przod) 4x12-10 wyciskanie sztangielek siedzac 4x12-10 unoszenie sztangi pod brode 3x10 wyciskanie na smithcie (tyl) 4x12-10 wyciskanie waskim chwytem 4x10 sciaganie wyciagu gornego 4x12 [...]
A więc jednak zacznę robić nogi i dorzuciłem je do środy. Poniedziałek: klatka + triceps Klatka; * wyciskanie sztangi płasko * wyciskanie sztangi na skosie głową w górę * wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół * rozpiętki na płasko Biceps; * UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM * UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT [...]
[...] na osemki, potem nie strarczylo pary w ostatniej serii 10 x 20kg, 8 x 20kg, 8 x 20kg - poprzednio bylo: Shoulder press na maszynie (3 x 12 reps) nie szlo mi, zamienie na wyciskanie sztangielek siedzac i przesune przed klate 3a. Chest press na maszynie (3 x 12 reps) 12 x 22,5 kg, 12 x 25kg, 12 x 27,5kg - zmiana ze Smith'a na maszyne, tak mi [...]
[...] na osemki, potem nie strarczylo pary w ostatniej serii 10 x 20kg, 8 x 20kg, 8 x 20kg - poprzednio bylo: Shoulder press na maszynie (3 x 12 reps) nie szlo mi, zamienie na wyciskanie sztangielek siedzac i przesune przed klate 3a. Chest press na maszynie (3 x 12 reps) 12 x 25kg, 12 x 25kg, 12 x 27,5kg 12 x 22,5 kg, 12 x 25kg, 12 x 27,5kg - [...]
[...] na osemki, potem nie strarczylo pary w ostatniej serii 10 x 20kg, 8 x 20kg, 8 x 20kg - poprzednio bylo: Shoulder press na maszynie (3 x 12 reps) nie szlo mi, zamienie na wyciskanie sztangielek siedzac i przesune przed klate 3a. Chest press na maszynie (3 x 12 reps) 12 x 25kg, 12 x 25kg, 12 x 27,5kg przerwa 6 tyg 12 x 25kg, 12 x 25kg, 12 x [...]
Skoro jest ankieta i wszystko to się Tobą zajmiemy. Na początku - rozkład zły. Jeśli masz 4 dni to polecam bic + barki nogi z ciągami przerwa klata + tric plecy lub plecy klata przerwa barki + nogi bic + tric Wyciskanie sztangielek leżąc poziomo 3 serie x 12/10/10 powtorzeń JEŚLI JAKO PIERWSZE DAJ 4-5 SERII PO OKOŁO 6 POWT, PROGRESJA ( Rampa ) [...]
[...] bedzie co tydzien zmieniana (przedział serii:3-4 na cwiczenie, przedział powt. 6-10) Klata lekko + nogi + barki WL schemat Wyciskanie sztangielek skos góra zamiennie z wyciskanie sztangi skos dół 3-4s x 6-8p Przysiad 4-5s x 6-8p Wyciskanie sztangi zamiennie z wyciskaniem sztangielek, reszta cwiczen co tydzien inna po 3-4s x 8-15p Podczas [...]
[...] miedzy ćwiczeniami i seriami ( w czasie tej przerwy skaczemy na skakance, kręcimy hula-hop itp). Czyli seria pierwsza; 60sek skoków, seria druga;60sek skoków, itd… 1.wyciskanie sztangielek płasko (klatka) 2.francuskie uginanie rak siedząc (triceps) 3.wyciskanie sztangielek siedząc (barki) 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na [...]
Ja bym jednak robil na Twoim miejscu dalej fbw, badz split 2x. Lecz jesli juz musisz tego splita, to tak: Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4 serie, 10 powtórzeń) Wyciskanie sztangielek ( albo sztangielek pzy plaskiej a tu sztanga ) w leżeniu na ławce skośnej (4 serie, 10 powtórzeń) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na [...]
Witam po przerwie od wpisek!!! Nadrabiam nieco zaległości - niestety leżąc w łóżku chory{{:-( Jednak pracy nie odpusciłem i już dziś dwa treningi za mną jeszcze dwa i jak dobrze pójdzie wieczorkiem koszykówka już dziś powinienem podołać oczywiście powrót do domu i od razu do ciepłego łóżka. Od Poniedziałku mocne problemy z gardłem a od wtorku [...]
przysiad low bar 12/8/12/8/12/8 20kg/30kg/30kg/40kg/40kg/50kg ok, ale 50kg w chwili obecnej to max ze względu na oddychanie odwodzenie nogi w bok 12/12/12/12 5,4kg/5,4kg/5,4kg/5,4kg/ przyciąganie linki do brzucha - plecy 8/12/12/12/12 11kg/18kg/18kg/18kg/18kg/ fajnie czułam plecy nawet chyba lepiej niż przy przyciąganiu do klatki RDL [...]
[...] 12/12/12/12 8kg/12kg/12kg/12kg przysiad bułgarski 8/8/8 2x8kg/2x8kg/2x8kg side monster walk z gumą 2*20 na stronę przyciąganie linek w klęku 12/12/12/12 9kg/14kg/14kg/14kg wyciskanie sztangielek na skosie + 8/8/8/8/8 2x8kg/2x8kg/2x8kg/2x8kg/2x8kg wyciskanie sztangielek siedząc - barki 12/12/12 2x4kg/2x4kg/2x4kg prostowanie ramion w opadzie [...]
W końcu skończył się ten zimny weekend majowy.. siłownia krócej otwarta, na rower nie mogłam iść, gości miałam, nie dałam rady zrobić treningu. Mam nadzieję, że już teraz będzie regularnie. Trening A Przysiad low bar 12/12/12/12 20kg/25kg/25kg/30kg 20kg/20kg/25kg/25kg Ciężar pozostał ten sam ale zamiast 8/8/8/8 zrobiłam 12/12/12/12 Nie czułam [...]
Nie dam rady być na 3 dużych posiłkach, śniadanie wytrawne np jajecznica, obiad wytrawny i kolacja też a gdzie owoce? Nie będę ich jeść do jajecznicy }:-( jakoś powalczę i wyrobię sobie plan. Niestety w zeszłym tygodniu zrobiłam tylko jeden trening co skutkowało wczoraj nieładnym regresem i nawet domsami! Muszę postarać się aby było 3 trening, [...]